12 alimentos que puedes comer para combatir el estreñimiento

12 alimentos que puedes comer para combatir el estreñimiento

12 alimentos que puedes comer para combatir el estreñimiento. Se estima que el 20 por ciento de la población está afectada por el estreñimiento. Una de las causas prevalentes del estreñimiento es la disminución del movimiento de los alimentos a través del intestino. Otras causas son la vejez, la falta de actividad física y una dieta baja en fibra.

Si no puede ir de cuerpo, el tratamiento puede incluir laxantes, suplementos de fibra y ablandadores de heces. Pero puede agregar algunos alimentos que aumentan la regularidad en sus comidas para una opción efectiva y segura. Estos pueden incluir manzanas, lentejas, peras, kéfir, semillas de lino, ciruelas y más.

estreñimiento

 

Aqui hay 12 alimentos que puedes comer para combatir el estreñimiento

1. LENTEJAS

Las lentejas son buenas fuentes de fibra, lo que los convierte en un excelente complemento de la dieta para aliviar el estreñimiento. De hecho, 99 gramos de lentejas hervidas tienen ocho gramos de fibra.

Además, el consumo de lentejas puede aumentar la producción de ácido butírico, que es un tipo de ácido graso de cadena corta presente en el colon. Mejora el movimiento del intestino para mejorar los movimientos intestinales . De acuerdo con un estudio en animales, se estudiaron los impactos del butirato en el intestino para descubrir que ayudaba a acelerar el tránsito intestinal, por lo que es ideal si no puede evacuar a menudo.

Las lentejas agregan un buen y rico sabor a las ensaladas y sopas, al tiempo que ofrecen muchos beneficios para la salud y fibra agregada.

2. BATATAS DULCES

Además de ofrecer numerosos minerales y vitaminas, las batatas también tienen una gran cantidad de fibra que lo ayuda a ir al baño regularmente. Una batata mediana de 114 gramos tiene 4 gramos de fibra. La fibra presente en las batatas es generalmente insoluble y tiene algunos tipos particulares, como pectina, lignina y celulosa.

Según la investigación, las batatas pueden ayudar a promover los movimientos intestinales. Un estudio en 2016 estudió los impactos del consumo de batata sobre el estreñimiento en 57 pacientes de leucemia que recibían tratamiento de quimioterapia. Cuatro días en el estudio, la mayoría de los marcadores de estreñimiento habían mejorado, y los participantes experimentaron menos molestias y esfuerzo en comparación con el grupo de control.

Las papas dulces se pueden asar, saltear, hacer puré o hornear y usar para reemplazar las papas blancas en cualquier plato.

3. HIGOS

Los higos son una excelente manera de obtener más fibra y promover la regularidad. Los higos secos, en particular, pueden ofrecer una rica comida con fibra. Los higos secos que pesan 75 gramos tienen fibra que pesa 7,5 gramos, que es el 30 por ciento del requerimiento diario.

Según un estudio en animales de 2011, se estudiaron los impactos de la pasta de higo sobre el estreñimiento durante tres semanas. Se descubrió que la pasta de higo mejoró el peso de las heces y minimizó el tiempo de tránsito intestinal, lo que lo convierte en un tratamiento natural para el estreñimiento.

Otra investigación en humanos descubrió que ofrecer pasta de higo a 40 participantes con estreñimiento ayudó a acelerar el tránsito colónico, mejorando la consistencia de las heces y aliviando la molestia abdominal. Si bien puedes comer higos solos, también puedes hervirlos en una deliciosa mermelada que va bien con sándwiches, pizzas y bruschetta.

4. KÉFIR

Si no haces caca regularmente, el kéfir es perfecto para ti. Es una bebida de leche fermentada que tiene probióticos, que son una forma de bacterias saludables para el intestino.

Se ha demostrado que los probióticos aumentan la consistencia de las heces, aumentan la frecuencia de las deposiciones y minimizan el tiempo de tránsito intestinal para acelerar los movimientos intestinales. Muchos estudios han demostrado que el kéfir puede promover la regularidad.

En un estudio particular, 20 participantes consumieron kéfir en cuatro semanas. Se descubrió que el alimento minimiza el uso de laxantes , mejora la consistencia, aumenta la frecuencia de las deposiciones y acelera el tránsito intestinal. Otro estudio en animales encontró que el kéfir tiene un aumento del volumen y la humedad de las heces para minimizar el estreñimiento.

Kefir es la base ideal para aderezos para ensaladas y batidos.

5. ALCACHOFAS

La investigación revela que las alcachofas contienen un prebiótico que puede ser beneficioso para la salud del tracto digestivo y ayudar a mantener la regularidad. Los prebióticos son un tipo único de fibra, que funciona al alimentar a las bacterias saludables presentes en el colon, ayudando a optimizar su salud intestinal. El consumo de prebióticos puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

Según una revisión de 2017 de cinco estudios, se concluyó que los prebióticos mejoraron la frecuencia de las deposiciones y aumentaron la consistencia. Un estudio incluyó a 32 participantes que consumieron fibra extraída de las alcachofas. Tres semanas después, se encontró que había altos niveles de bacterias saludables en el colon, mientras que las bacterias intestinales dañinas eran mínimas.

Se ha demostrado que las alcachofas minimizan el síndrome del intestino irritable y ayudan a normalizar los patrones intestinales. Las alcachofas están disponibles en forma de tarro y fresca, y se pueden utilizar en todo, desde tartas sabrosas a salsas cremosas.

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6. RUIBARBO

Tanto las propiedades laxantes naturales como el contenido de fibra del ruibarbo te ayudan a hacer caca regularmente. Un tallo de ruibarbo, que tiene 51 gramos de peso, tiene un gramo de fibra. Esto es principalmente fibra insoluble que promueve la mayor parte de las heces.

El ruibarbo también tiene un compuesto denominado sennoside A, que promueve un efecto laxante en su cuerpo. Sennoside A funciona al minimizar los niveles de AQP3, que es una proteína que frena el tránsito de agua en los intestinos. Los niveles más bajos de AQP3 conducen a un mayor nivel de absorción de agua, lo que hace que las heces sean suaves y realza la evacuación intestinal.

El ruibarbo se puede agregar a varios productos horneados, yogurt o avena.

7. FRIJOLES

La mayoría de los frijoles son ricos en fibra y pueden ayudarlo a hacer caca regularmente. Por ejemplo, los frijoles negros tienen 7.5 gramos de fibra por cada 86 gramos de porción, mientras que 91 gramos de frijoles azules tienen 9.5 gramos de fibra. Los frijoles también tienen cantidades significativas de fibra insoluble y soluble, que ayudan a aliviar el estreñimiento.

La fibra soluble absorbe el agua para crear una consistencia similar al gel, que ablanda las heces y facilita el paso. La fibra insoluble, por otro lado, pasa a través del tracto digestivo intacto para agregar volumen a las heces.

Según la investigación , incluir tanto fibra insoluble como soluble en su dieta puede minimizar efectivamente el estreñimiento y reducir los gases y la hinchazón. Si está buscando una manera excelente de aumentar la ingesta de fibra, los frijoles son perfectos. Agréguelos a sopas, guarniciones y salsas para obtener un delicioso refrigerio de fibra.

8. PERAS

Las peras pueden ayudar a aliviar el estreñimiento de varias maneras. Son ricos en fibra, y una pera mediana que pesa 178 gramos tiene seis gramos de fibra, que es el 24 por ciento de los requisitos diarios.

Las peras también son ricas en sorbitol, que es un alcohol de azúcar que actúa como un agente osmótico para atraer agua a los intestinos y desencadenar el movimiento intestinal. Además, las peras tienen fructosa, un tipo de azúcar que solo se puede absorber en cantidades limitadas. Por lo tanto, las cantidades no absorbidas de fructosa actúan como un laxante natural al atraer agua a los intestinos.

9. SEMILLAS DE LINAZA

Las semillas de lino tienen numerosos beneficios para la salud, que incluyen ayudarlo a hacer cacas regularmente debido al alto contenido de fibra. Una porción de diez gramos tiene tres gramos de fibra, que es una mezcla de fibra soluble e insoluble.

Las semillas de lino son excelentes para acelerar el tránsito intestinal, aumentar la frecuencia de las heces y mejorar el peso de las heces. Según la investigación, este alimento puede ayudar a tratar la diarrea y el estreñimiento. Debido a su capacidad para aumentar la frecuencia de las deposiciones y tener un efecto antidiarreico, minimiza la diarrea hasta en un 84 por ciento.

10. EL KIWI

El kiwi es particularmente rico en fibra, lo que lo convierte en un excelente alimento para ayudarte a hacer caca regularmente. Una porción de kiwi de 76 gramos tiene 2.3 gramos de fibra.

Se ha revelado que el kiwi aumenta el movimiento en el intestino, ayudando a desencadenar un movimiento intestinal. Según la investigación, el kiwi ayuda a acelerar el tiempo de tránsito intestinal, a disminuir el uso de laxantes y al estreñimiento. Puedes agregarlo a tu batido para un tratamiento rico en fibra.

11. LAS CIRUELAS PASAS

Las ciruelas pasas se utilizan típicamente como un laxante natural. Son una excelente fuente de sorbitol, y una porción de 28 gramos tiene dos gramos de fibra.

El sorbitol es un tipo de alcohol de azúcar que está mal digerido en el cuerpo. Ayuda a aliviar el estreñimiento al tirar el agua hacia los intestinos, lo que induce un movimiento intestinal. La investigación muestra que las ciruelas pasas pueden ayudar a ablandar las heces, mejorar la consistencia y aumentar la frecuencia de las deposiciones.

Un estudio particular reveló que 40 participantes que tenían estreñimiento antes de comer ciruelas pasas se enfrentaron a mejoras tanto en la consistencia como en la frecuencia de las deposiciones, en comparación con un grupo de control que consumía suplementos de fibra de psyllium.

Las ciruelas pasas harán que tus pilafs y ensaladas sean dulces. También puede tomar un vaso de jugo de ciruela sin azúcar agregada para minimizar el estreñimiento.

12. LAS MANZANAS

Las manzanas son excelentes fuentes de fibra, con 149 gramos que ofrecen cuatro gramos de fibra. La fibra atraviesa los intestinos sin ser digerida, lo que ayuda a formar heces y promover los movimientos intestinales regulares. Las manzanas también tienen un tipo particular de fibra soluble conocida como pectina, que es popular por su efecto laxante.

Según la investigación, la pectina ayuda a acelerar el tiempo de tránsito en el intestino grueso, lo que minimiza el estreñimiento y mejora la salud intestinal al aumentar los niveles de bacterias saludables en el tracto digestivo. Puedes comer manzanas como ingredientes para alimentos como la avena y el yogur. También puedes disfrutarlos por su cuenta.

CONCLUSIÓN:

Si desea hacer caca con frecuencia, la cura definitiva son los alimentos ricos en fibra. Tanto las fibras solubles como las insolubles trabajarán juntas para garantizar que las heces sean lo suficientemente suaves y voluminosas para que puedan pasar. Estos alimentos ayudarán a aumentar la consistencia y la frecuencia de sus heces, así como a reducir el tiempo de tránsito del colon, lo que es perfecto para usted si no caca.

Estos alimentos son fáciles y convenientes para comer. Contrariamente a la mayoría de los alimentos que necesitan cocción por hasta una hora, estos alimentos se pueden preparar en menos de cinco minutos. Algunos de ellos están listos para comer como manzanas, mientras que otros como las semillas de lino deben agregarse a alimentos como el yogur.

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