estiramiento para el dolor de espalda Postura del bebé feliz

8 estiramientos para aliviar el dolor de la espalda baja y las caderas

8 estiramientos para aliviar el dolor de la espalda baja y las caderas. Si sufres de dolor en la espalda baja o en la cadera, ¡no estás solo! Kelly Collins, profesora de yoga con un título en fisioterapia en la Universidad de San Diego, ofrece 8 posturas para realizar en casa fácilmente. Estos son los consejos.

8 estiramientos para aliviar el dolor de la espalda baja y las caderas

Tenemos mucho dolor en la espalda baja y las caderas. En la era de la tecnología, a menudo trabajamos sentados frente a una computadora, lo que puede causar contracciones musculares desagradables.

Afortunadamente, el estiramiento regular puede ayudar a reducir muchas de estas tensiones.

Postura del niño

estiramiento para el dolor de espalda Postura del niño

Esta postura básica estira toda la espalda y ayuda a abrir las caderas estirando las nalgas.

Comience a cuatro patas. Reúne tus dedos gordos y extiende tus rodillas. Coloque las caderas sobre los talones y mueva las manos hacia adelante hasta que pueda bajar la frente hasta el suelo. Entonces deja que tus brazos se relajen en el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Ver también: Este entrenamiento de 20 minutos es perfecto para principiantes

Postura reclinada

estiramiento para el dolor de espalda Postura reclinada

Este estiramiento reduce el dolor de cadera y libera la parte inferior de la espalda al estirar los glúteos, la piriforme (músculo pélvico) y la parte inferior de la espalda.

Acuéstese sobre su espalda, doble su rodilla derecha y coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda en el muslo. Coloque su mano derecha entre sus piernas y colóquelas detrás de su muslo izquierdo. Mantenga la cabeza y los hombros hacia abajo mientras tira del muslo izquierdo hacia usted. Mantener durante 30 segundos, luego cambiar de lado.

Postura de torsión

estiramiento para el dolor de espalda Postura de torsión

Esta postura estira la parte inferior de la espalda y ayuda a aumentar la rotación externa de la cadera para reducir el dolor de cadera.

Acuéstese sobre su espalda, doble su rodilla derecha y coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda en el muslo. Coloque sus brazos detrás de su cabeza en posición de cactus y flexione sus pies. Deje que sus rodillas caigan suavemente hacia la derecha, manteniendo el tobillo derecho por encima del muslo izquierdo para hacer un ligero giro. Mantener durante 30 segundos, luego cambiar de lado.

Apertura de los aductores.

estiramiento para el dolor de espalda Apertura de los aductores.

Esta postura abre los músculos aductores y los flexores de la cadera. Comience de pie con los pies separados, los talones hacia adentro y los dedos de los pies apuntando a 45 grados. Agáchate y coloca tus manos en el interior de tus muslos. Presione sus muslos para sentir un estiramiento dentro de los muslos y la ingle. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Piernas separadas

estiramiento para el dolor de espalda Piernas separadas

Esta postura estira las nalgas, la parte baja de la espalda, la parte superior de la espalda y los isquiotibiales.

Comience a pararse con los pies separados y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Dobla tu pecho sobre tus piernas y lleva tus manos al suelo. Mantenga el pliegue en su regazo y deje que su cabeza cuelgue pesadamente. Sostenga por 30 segundos, luego mueva lentamente hacia arriba a la posición vertical.

Postura de la cabeza de vaca.

estiramiento para el dolor de espalda Postura de la cabeza de vaca.

Esta postura es muy efectiva para estirar las caderas exteriores y la espalda baja.

Cuando esté sentado, coloque su rodilla derecha doblada en la parte superior de su rodilla izquierda y respire profundamente unas cuantas veces. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Torcedura del cuello

estiramiento para el dolor de espalda Torcedura del cuello

Este tramo libera la espalda baja, glúteos y piriformes.

Sentado con las rodillas dobladas, cruce la pierna derecha debajo de la pierna izquierda para sacar el pie derecho de su muslo izquierdo. Coloque sus dedos detrás de usted, respire profundamente mientras alarga su columna vertebral, luego exhale para girar hacia la derecha, envolviendo su brazo izquierdo alrededor de la parte delantera de su espinilla derecha. Mantener durante 30 segundos, luego cambiar de lado.

Postura del bebé feliz

estiramiento para el dolor de espalda Postura del bebé feliz

Este estiramiento abre la espalda baja y estira los músculos flexores de la cadera. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y tire de ellas hacia su pecho. Lleve sus brazos dentro de sus muslos y alcance los bordes externos de sus pies o tobillos. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Ver también: Estos son los 6 beneficios que tiene salir a trotar

Deja un comentario: