Este entrenamiento de 20 minutos es perfecto para principiantes

Este entrenamiento de 20 minutos es perfecto para principiantes

Este entrenamiento de 20 minutos es perfecto para principiantes. ¿Eres nuevo en el ejercicio y no tienes idea de por dónde empezar? ¿Tomaste un descanso del gimnasio y estás pensando en volver a tu rutina de ejercicio?

Te entendemos, es difícil empezar. Y lo último que quieres hacer es empezar con un entrenamiento duro demasiado rápido. Existe el riesgo de lesiones y, lo que es más importante, el desaliento. Lo felicitamos por comenzar de nuevo, y estamos aquí para ayudarlo.

A continuación, hemos creado un entrenamiento efectivo de 20 minutos para principiantes. Comienza con un calentamiento del tipo cardio seguido de tres series de ejercicios de fuerza para una rutina completa y de todo el cuerpo.

Este entrenamiento de 20 minutos es perfecto para principiantes

 

Trate de hacer toda la secuencia dos veces por semana para comenzar. Después de unas semanas, sube la apuesta con una rutina más larga, más peso o ambos.

2 minutos: calentamiento cardio

Complete un minuto de cada uno de los siguientes ejercicios para que su corazón bombee y para calentar los musculos.

Saltos de bajo impacto.

 

Saque hacia un lado la pierna derecha y, con el brazo derecho doblado en un ángulo de 45 grados, lleve la mano derecha por encima de la cabeza. Regresa al inicio y repite en el lado izquierdo. Ve lo más rápido que puedas manteniendo la forma del cuerpo y el ritmo.

Corre y salta en su lugar

 

Para realizar, párese con los brazos doblados a los costados y complete estos movimientos en secuencia:

rodilla derecha arriba
rodilla izquierda arriba
talón derecho a la parte trasera
talón izquierdo a la parte trasera

Complete los restantes 18 minutos  con los siguientes movimientos.

Después de haber entrado en calor, haga los siguientes cinco ejercicios con 30 a 45 segundos de descanso entre cada ejercicio y 30 segundos de descanso entre cada serie.

Puente

 

 

Comience acostado con la espalda apoyada en la colchoneta, las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo y las palmas hacia abajo a los lados.

Mientras inhala, empuje a través de sus pies y levante su trasero y despeguelo del suelo. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
Lentamente baje la espalda hasta el suelo y repita 10 repeticiones para 3 series en total.

Pared en cuclillas

 

Colóquese con la espalda apoyada en una pared y los pies a un paso delante de usted.
Bajando contra la pared, agáchese hasta que sus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados.
Mantenga la posición durante 5 segundos, luego extienda las piernas y vuelva a comenzar. Haga 10 repeticiones para 3 series en total.

Inclinación de 45 grados

 

Sostenga una mancuerna liviana en cada mano con los brazos extendidos. Doble las caderas hasta que la parte superior del cuerpo alcance un ángulo de 45 grados.
Manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral y la mirada hacia abajo, tire de los codos hacia atrás y apriételos entre los omóplatos.
Extiende tus brazos de vuelta a la posición inicial y completa 10 repeticiones para 3 series en total.

 

Pesa de pesas inclinada para el pecho

 

Coloque el banco inclinado en un ángulo de 30 grados.
Sostenga las mancuernas, colocándolas a los lados de su pecho.
Extiende los brazos y empuja las pesas hacia arriba hasta que los codos se bloqueen.
Regresa al inicio, completando 10 repeticiones para 3 series.

De pie levantando las pesas

 

Párese con una mancuerna en cada mano, doblando los codos para colocarlos justo encima de los hombros con las palmas hacia adelante.
Asegúrate de que tu núcleo esté conectado y tu columna vertebral se mantenga neutral, extiende tus brazos y empuja las pesas hacia arriba hasta que toquen tu cabeza.
Doble los codos para bajar las mancuernas hacia abajo, deteniéndose cuando sus brazos están justo debajo del paralelo con el suelo.
Repita la extensión, completando 10 repeticiones totales para 3 series.

Fuente vídeos: gfycat

Deja un comentario: